[...] palcami nóg 6 serii po 30 powt. PRZEDRAMIĘ 1. Uginanie przedramion nachwyt i podchwyt 8 serii (po 4) po 14 powt. PIĄTEK PLECY + KAPTUR PLECY 1. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4 serie (12-10-8-6) 2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie (12-10-8) 3. Podciąganie końca [...]
[...] przed treningiem . barki wyciskanie z klatki / zza karku 3x10 wznosy hantli przed siebie 2x12 wznosy hantli do boku 2x10 podciąganie linki jednoracz bokiem na wyciągu 2x10 przyciganie sztangi do wysokości klatki 2x12 biceps uginanie hantli stojac z rotacja wewnetrzna 12/10/8 sztanga prosta 3x10 [...]
[...] sprzętu. Pamiętaj, że nie farba i płótno czyni dzieło, ale artysta trzymający pędzel. Plecy Pięć obwodów: Podciąganie szerokim chwytem, wiosłowanie sztangą, ściąganie linki wyciągu wąskim chwytem, ściąganie dolnej linki wyciągu siedząc i prostowanie pleców. Nogi Pięć obwodów: Przysiady, wyciskanie nogami, hack-przysiady, prostowanie nóg [...]
[...] . wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 5 serii po 12 powtórzeń . wyciskanie francuskie podchwytem - 4 serie po 8-12 powtórzeń . prostowanie ramion na wyciągu górnym (linki lub drążek trzymany nachwytem) - 3 serie po 12-15 powtórzeń/ linki/hantle/ pompki na ławkach Brzuch . unoszenie kolan w zwisie tułowia - 4 serii po 15 powtórzeń . [...]
[...] nóg w zwisie II Plecy + Triceps MC 5-6 serii Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie po 12 10 8 6 Wiosło sztangą nachwytem 5 serii po 12 10 10 6 Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4 serie po 12 10 8 6 Wycisk wąsko 4 serie po 12 10 10 8 Francuskie wyciskanie leżąc 3 serie po 12 12 10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]
[...] na płasko w wąskim uchwycie - 3 serie Prostowanie ramion na maszynie prosty uchwyt- 3 serie (Prostowanie ramion ale ze sznurem) Pompki na maszynie - 3 serie (Ściaganie linki wyciągu górnego jednorącz) Łydki: Wspięcia na palce na maszynie - 3 serie Dzień III: Plecy: Podciąganie na drążku - 3 serie (Ściaganie drążka za głowę) - tu się [...]
[...] głowy 3 serie 12 - 15 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12 - 15 powtórzeń Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 - 15 powtórzeń Podciąganie linki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 4 serie 12 - 15 powtórzeń + Szrugsy 3 serie 15 - 20 powtórzeń Przedramiona 1 dowolne 3-4 serie Dieta Od 3 tygodni przestrzegam [...]
[...] Wykorzystujemy wyciąg górny, bierzesz sobie krótki drążek i ściągasz w dół do wyprostu w stawach łokciowych. 3. Jak wyżej z tą różnicą , że zamiast drążka wykorzystujesz linki. Podczas ruchu w dół odwracasz dłonie na zewnątrz. 4. Opad tułowia opierasz rękę i nogę jednostronnie na ławeczce, ręka wolna trzyma sztangielkę i wykonujesz unoszenie [...]
[...] ramion do czoła ze sztanga chwytem wąskim leżąc na ławce płaskiej 4 serei 12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi wąsich chwytem na płaskiej ławce 4 serie 12,10,8,6 3.Sciąganie linki wyciągu górnego 4 serie 12,10,8,6 +bieganie na bieżni ze zmiennym tempem czwartek : regeneracja Piątek : Nogi: 1.Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,6 [...]
Poniedziałek: Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.) *-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe Tricepsy: [...]
[...] . wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - 5 serii po 12 powtórzeń . wyciskanie francuskie podchwytem - 4 serie po 8-12 powtórzeń . prostowanie ramion na wyciągu górnym (linki lub drążek trzymany nachwytem) - 3 serie po 12-15 powtórzeń/ linki/hantle/ pompki na ławkach Brzuch . unoszenie kolan w zwisie tułowia - 4 serii po 15 powtórzeń . [...]